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Mantenerse en forma sin gimnasio a la vista

Mi hermano Maniquí de cera y saqueé múltiples gimnasios, hoteles y sótanos durante un largo viaje por carretera juntos – agosto de 2016

Si miras por la calle en estos días, puedes tener la impresión de que es realmente difícil mantenerse en forma después de los 30 años.

Claro, hay algunos atletas competitivos, estrellas de cine y Navy SEAL que todavía se las arreglan para mantenerse en forma, pero si no está dispuesto a dedicar toda su vida al entrenamiento, también podría ir directamente a los pantalones elásticos, justo ? Las huelgas de la edad avanzada y no hay nada que puedas hacer al respecto.

Por extraño que parezca, si pudiera mirar los estados financieros de sus conciudadanos, la historia podría ser similar: la deuda del consumidor es normal, las facturas siguen acumulándose y solo las estrellas de cine y los atletas (y los CEO corruptos de los grandes bancos, por supuesto). ) ganar suficiente dinero para salir adelante.

Estas opiniones son generalizadas y, a menudo, ferozmente defendidas como Verdad. Es por eso que me he quedado felizmente sorprendido a lo largo de los años cuando descubrí que la sabiduría prevaleciente es completamente errónea: no es solo posible hacerse rico con un salario promedio, es un subproducto natural de vivir una vida saludable. Del mismo modo, no necesita un programa de ejercicios intensivo, un gimnasio de $ 250 por mes o un equipo de entrenadores profesionales para estar en muy buena forma. Solo necesita concentrarse en lo básico y evitar los peores escollos.

Pero a medida que pasan los años y hablo con más y más personas, me doy cuenta de que muy pocas personas inclusosaber estos conceptos básicos, y piensan que algunas de las dificultades (por ejemplo, beber un vaso grande de jugo de naranja con el desayuno) son en realidad opciones de vida saludable. Entonces, al acercarse el tiempo de la Resolución de Año Nuevo, pensé que podríamos compartir algunos de estos conocimientos de la vieja escuela en este momento.

Fig.1: MMM disfruta de un breve entrenamiento de cero dólares en el patio.

Fig.1: MMM disfruta de un breve entrenamiento de cero dólares en el patio.

Usemos el viejo y simple Mr. Money Moustache como ejemplo. Soy un nerd blanco promedio de 42 años que nunca ha jugado un deporte competitivo en su vida. Hice mi carrera en el trabajo de oficina y disfruto la cerveza un poco más de lo que debería. Y sin embargo, me siento genial, a pesar del hecho de que sigo envejeciendo y viviendo una vida privada sin el entrenador personal o el chef privado que toda persona rica realmente merece.

Peor aún, ni siquiera tengo una membresía en un gimnasio, y los meses que paso fuera de casa todos los años han estado comprometiendo mi acceso incluso al conjunto básico de pesas en el patio trasero que comprende mi único equipo de ejercicios. He pasado cerca de 2 de los últimos 5 meses fuera de casa, lo que significa mucho tiempo sin gimnasio a la vista.

Todos estos factores, sin embargo, todos los sistemas parecen ser mejores que nunca. Volviendo de la última borrachera de viaje, encontré aproximadamente el mismo nivel de fuerza y ??grasa corporal mientras mantenía el mismo peso total en la báscula. ¿Cómo puede ser esto?

Fitness como parte de la vida(en lugar de algo que haces en el gimnasio)

Con demasiada frecuencia en la vida moderna, cortamos una línea artificial entre las ideas de ponerse en forma y todo lo demás que hacemos. Las personas entrenan para los eventos de Ironman, pero luego conducen un automóvil para hacer recados locales. Usan la máquina de escaleras en el gimnasio, pero luego toman el ascensor hasta el piso 12 en el edificio de oficinas. Afirman que ponerse en forma es importante, pero luego conducen a sus hijos a la escuela por la mañana en uno de los espectáculos más ridículos del mundo sobre el comportamiento de Car Clown.

Nos sentamos quietos en el trabajo, nos sentamos en automóviles y nos quedamos quietos con el equipaje rodante en la escalera mecánica del aeropuerto para evitar la tensión de la escalera, y contratamos a contratistas para cuidar nuestros céspedes y palear nuestras entradas. Y luego nos preguntamos por qué engordamos, o nos lastimamos las rodillas y la espalda, o si obtenemos cualquier otro desempeño menos que satisfactorio de nuestros cuerpos. Solo los adictos al entrenamiento más dedicados (renombrados como CrossFitters en estos días) parecen llegar a algún lado, e incluso a menudo se caen del carro y eventualmente se convierten en mortales.

Siento que hay una mejor manera de obtener buenos resultados de salud, pero con mucha más eficiencia de lo que la mayoría de las personas logran en este momento. Podría reducirlo a la filosofía de "usarlo o perderlo".

Principios de aptitud física eficiente

No a todos les gusta el ejercicio de ejercitarse, pero a todos les gusta estar en forma. La clave para obtener este último sin tener que comprometer su vida a una ejecución perfecta del primero es comprender el concepto de eficacia del ejercicio – obtener los mejores resultados con un tiempo mínimo y un riesgo mínimo de falla debido a los malos hábitos.

Principio Cero: Moverse es normal, quedarse quieto es peligrosoAntes de comenzar, necesitamos hacer un cambio en el paradigma más básico de la vida moderna. La mayoría de nosotros nos sentamos o nos acostamos casi constantemente: para dormir, comer, trabajar, conducir e incluso (estremecernos) para mirar televisión. En cambio, me gusta pensar en sentarme como algo que haces como un breve descanso de tu vida real. Y deberías sentirte un poco incómodo cuando te sientas, porque realmente es una actividad peligrosa.

Siempre que tenga la oportunidad de moverse, aproveche: levántese y camine mientras lee libros. Asista a sus llamadas de conferencia con un auricular para teléfono móvil mientras camina por el río. Corta tu propio césped. Camine las 5 millas al otro lado de la ciudad que normalmente manejaría. Siempre, siempre sube las escaleras. Nunca, nunca use un drive-through. Incluso puede intentar pegar su computadora portátil a la plataforma de bebidas de una cinta de correr y trabajar mientras avanza lentamente a 1 MPH (lo he intentado y es increíble).

Si está pensando en tomar un trabajo que requiere más de unos minutos de conducción de automóviles por día, considere esto equivalente a aceptar un trabajo en una mina de asbesto o en una vieja central nuclear rusa. Todavía puede hacerlo, pero solo si los beneficios superan en gran medida los costos obvios. Del mismo modo, si está considerando pasar una tarde en el sofá viendo fútbol, ??simule que tiene que usar un inhalador que dispensa solo una pequeña dosis de cianuro en cada respiración. Con esta comparación en mente, usted puede decidir si aún considera el entretenimiento pasivo más que, por ejemplo, llevar a sus hijos a jugar en el parque.

En días realmente buenos, podría pasar de 4 a 10 horas caminando o andando en bicicleta por diversos motivos, como diligencias, carpintería y simples paseos, y estos días realmente buenos resultan en una felicidad increíble. En los días en que no obedezco este Principio del Movimiento Constante, instantáneamente me convierto en una persona más promedio y gruñona.

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Principio # 1: El desarrollo muscular es mucho más efectivo que el entrenamiento cardiovascularCreo que el error más común de aptitud física para principiantes en el mundo podría ser cuando las personas deciden comenzar a trotar u otros ejercicios aeróbicos como método de pérdida de peso. Doble puntos de falla si va a una cinta de correr o una bicicleta estacionaria mientras mira televisión dentro de un maloliente gimnasio comercial.

Tanta gente esclaviza estas cosas relacionadas con el cardio, como clases de aeróbicos y cintas de correr, y todavía se ven casi igual varios meses después. La mayoría de ellos terminan renunciando, ya que pierden la motivación ante los malos resultados. Y luego la industria de la pérdida de peso está allí esperando, diciendo que deben haber comprado los batidos de dieta equivocados. O el movimiento "acéptate a ti mismo como eres" les dice que el cambio en la composición corporal es imposible, por lo que debes rendirte.

La verdadera razón del fracaso es que las actividades de entrenamiento cardiovascular (aunque son excelentes para su corazón) son muy pobres para desencadenar el crecimiento del tejido muscular. Usted bombea el corazón, respira vigorosamente y quema algunas calorías durante esa breve sesión, pero luego la sesión termina y vuelve a su estado normal.

Por otro lado, las personas que levantan o mueven cosas pesadas obtienen beneficios triples:

  • La misma bonificación de corazón y pulmón por adelantado al levantar pesas y descomponer el tejido muscular existente
  • La implosión calórica masiva requerida para reconstruir esos músculos a un tamaño nuevo y más fuerte
  • Luego, se requiere una quemadura permanente permanente para mantener esa forma nueva y más fuerte

Como Tim Ferriss demuestra enel cuerpo de cuatro horas, es posible que un principiante relativo dispare más de una libra de crecimiento muscular (3500 calorías de cambio en la composición corporal) con solo una breve sesión de sentadillas con barra.

Permítanme repetir eso en diferentes términos: excede la quema de calorías que obtendría de 4-8 horas de andar en bicicleta estacionaria en el gimnasio, en aproximadamente 4-8minutos,calentando las piernas y luego realizando algunas series de 5 sentadillas, trabajando hasta un peso que es bastante difícil para usted.

Para aclarar esto después de muchos comentarios enojados y escépticos a continuación: SÍ, las sentadillas en sí mismas queman solo unas pocas docenas de calorías. Pero al descomponer los tejidos de su grupo muscular compuesto más grande, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y muchos músculos auxiliares, obliga a su cuerpo a reconstruir todo el conjunto más grande y más fuerte. Este es un proceso increíblemente calórico-intenso que puede tomar casi una semana completa en completarse. Por lo tanto, el costo total neto de energía termina siendo varios miles de calorías.

Las pruebas calóricas sobre mí mismo a lo largo de los años confirman que estas cifras son más o menos correctas: el infierno no tiene apetito como el de una persona que ha hecho sus sentadillas correctamente. Mientras se reabastezca de combustible de esta hambre de manera estratégica, encontrará que sus reservas de grasa se aspirarán a alta velocidad.

¿Cómo nos aprovechamos de esto? Comienza a pensar en hazañas de fuerza máxima en lugar de los períodos convencionales de 30 minutos de entrenamiento de resistencia sudoroso en una bicicleta estacionaria.

Principio # 2: cada parte del cuerpo, siempre que sea posible

Estos son tus músculos. Comprenda los grandes grupos, luego trabaje con ellos regularmente.

Estos son tus músculos. Comprenda los grandes grupos, luego trabaje con ellos regularmente.

La mayoría de las personas piensan que el ejercicio es una gran cosa intercambiable: "hago mucho ejercicio paseando a mis perros y haciendo jardinería", o "pude abandonar mi membresía en el gimnasio porque ahora voy en bicicleta al trabajo".

Esta es la forma incorrecta de pensarlo.

Claro, el ejercicio leve es mucho mejor que quedarse quieto. Pero obtienes resultados mucho mejores si piensas en cada grupo muscular y te aseguras lo has sobrecargado recientemente, enviándole así el mensaje para hacerse más fuerte.

Para empezar, podrías pensar que tu cuerpo tiene cinco grupos:

  • Piernas
  • atrás
  • Pecho y tríceps (sus "músculos que empujan")
  • Parte superior de la espalda y bíceps (cada vez que te encuentres "tirando")
  • Núcleo (todos los músculos complejos que te mantienen unido en el medio)

Ahora, ¿cómo sobrecargará cada grupo al menos un poco, cada día o dos?

Si te gusta ir a un gimnasio, y usas la sala de pesas libre en lugar de las cosas ineficientes de cardio, genial. A través de mi adolescencia y 20 años, estaba en este plan y me fue bien. Pero después de casarme, y luego convertirme en padre, descubrí que pasarían largos períodos de tiempo a medida que me volviera complaciente e inventara excusas. Esto no es genial: para mejorar desde donde estés ahora, necesitascada grupo muscularser aplastado con un esfuerzo razonable (suficiente para causar al menos un poco de dolor)cada semana.

Para traducir el vago concepto de grupos musculares en ejercicios prácticos que puede hacer en muchos lugares, aquí hay una guía de mis ejercicios favoritos. Puede buscarlos en cualquier lugar para obtener los conceptos básicos de cómo hacer cada movimiento de manera segura. Por ejemplo, Google "Cómo hacer sentadillas".

Piernas:

  • Se pone en cuclillas (con su propio peso al comenzar. Luego con pesas, o con una pierna si no hay pesas disponibles)
  • Peso muerto
  • Saltar dentro o fuera de cualquier cosa (incluidas las cajas como esta)
  • Subiendo y bajando escaleras
  • Corriendo por todas partes
  • Hooliganismo urbano de estilo Parkour con amigos cuando visite cualquier ciudad
  • Tenga en cuenta que mi bicicleta diaria no cuenta como un ejercicio real de piernas, ya que es un ejercicio de construcción del corazón en lugar de un desarrollo muscular.

Atrás:

  • Pullups desde cualquier barra o superficie sobresaliente. Puedes ayudarte con tus piernas si aún no eres lo suficientemente fuerte como para hacer dominadas reales.
  • Barbell o filas de mancuernas
  • Tirar de cualquier objeto pesado desde el suelo hasta el pecho mientras estás inclinado.
  • Palear nieve, cavar trincheras, cortar madera, mover bolsas de concreto
  • Y cualquier otra cosa que parezca un trabajo duro probablemente sea buena para tu espalda.
  • El peso muerto, mencionado en "Piernas", también es ideal para la parte baja de la espalda. Pero construya esta fuerza lentamente si no está entrenado: todos hemos escuchado historias sobre personas no aptas que "arrojan la espalda" al levantar algo después de años. de inactividad mortal. El objetivo aquí es hacer que tu espalda sea irrompible, de por vida.

Pecho y tríceps:

  • Clean and Press (levantar una barra desde el suelo hasta sobre tu cabeza, mi segundo ejercicio favorito en el mundo después de las sentadillas).
  • press de banca
  • press con mancuernas (estos tres primeros son generalmente solo si tengo la suerte de estar en casa)
  • luces cortas
  • Lagartijas
  • En el camino, las pesas no están disponibles, así que trato de aumentar a 100 flexiones por día, y uso cualquier superficie paralela disponible, esquina interior de una encimera de la cocina, o un par de postes para las inmersiones.
  • Para aumentar la resistencia, puede hacer que un amigo o ser querido se siente sobre su espalda durante las flexiones: 8 flexiones increíblemente duras son mejores para usted que 50 fáciles.

Núcleo:

El beneficio de hacer ejercicio en el mundo real (especialmente correr) en lugar de las cintas de correr en el gimnasio, es que te obliga a flexionar y estabilizar todo tu abdomen y músculos oblicuos y hacerlos más fuertes. Pero aún puede orientar el núcleo directamente con algunos de mis favoritos:

  • Tablas (desplace su cuerpo plano y quieto con solo los antebrazos y dedos de los pies tocando el suelo durante 60-300 segundos)
  • Levanta las piernas mientras cuelgas de una barra, rama de árbol o cualquier otra cosa
  • Torcer o saltar movimientos de cualquier tipo
  • Abdominales y abdominales

Nota importante: los músculos centrales y abdominales síno ayudarlo a perder grasa abdominal más rápido que cualquier otro ejercicio. La forma más rápida de perder grasa (después de fijar su dieta) es acelerar la quema de calorías, lo que significa desencadenar el crecimiento muscular. Entonces, si quieres mejores abdominales, haz sentadillas.

Principio # 3: Resistiendo Heavy Motion ofrece los resultados

Considere el siguiente truco contraintuitivo: caminarabajo un tramo de escaleras ofrece una fuerza mucho mayor y resultados de desarrollo muscular que caminar arribaese mismo tramo de escaleras, aunque bajar es mucho más fácil. Aprendí este increíble acceso directo hace solo unos años, pero me ha permitido obtener mejores resultados en menos tiempo desde entonces.

Para ponerlo en práctica, puede doblar las piernas más profundamente al bajar escaleras o colinas, bajar el cuerpo más lentamente durante las flexiones y ejercicios de levantamiento de pesas y, en general, pensar en luchando contra cargas como la principal fuente de fuerza.

Por ejemplo: andar en bicicleta no generará mucha fuerza en las piernas porque es todo concéntrico (empujar) sin excéntrico (resistir). Agregar algunas estocadas como parte de cada día (o saltos profundos o sentadillas de cualquier forma) aumentará enormemente los beneficios.

Principio # 4: Convierta el mundo en su gimnasio

Pull-ups en un parque público en Portland esta primavera.

Pull-ups en un parque público en Portland esta primavera.

Con estos conceptos básicos cubiertos, podemos movernos al mundo real para encontrar formas de aplicarlos. Nunca más se perderá un entrenamiento, porque de ahora en adelante la totalidad de cada día que vivas será un entrenamiento. Con su atención en posibles formas de sobrecargar sus músculos, surgirán oportunidades de la carpintería. Así que hagamos que todo esto funcione en Real Life:

Camine y corra para bicicletas de transporte y prestadas cuando viajeAceras y caminos. Bordillos y escaleras de aeropuerto y hotel. Estas son todas máquinas de ejercicios increíbles, disfrazadas de infraestructura urbana aburrida. Al buscarlos durante el viaje, las oportunidades para mantenerse en forma se materializan mágicamente.

Por ejemplo, cuando visito a las personas, tomo prestado una de sus bicicletas de repuesto si está disponible. También puedes instalar el Spinlister* * aplicación en su teléfono y alquile bicicletas de locales, en lugar de automóviles de cadenas internacionales de autos de alquiler, cuando esté de viaje.

Como resultado, he disfrutado de recorridos en bicicleta por docenas de ciudades de EE. UU. E incluso un buen número de lugares internacionales que a menudo fueron lo más destacado de todo el viaje. Si busca maximizar su esfuerzo, los beneficios llegan rápidamente.

Estocada cada vez que nadie miraPuede transformar los beneficios leves de caminar en un generador de músculos sorprendentemente rápido que puede hacer en cualquier lugar, simplemente aprendiendo a embestir. La efectividad proviene del hecho de que está causando una sobrecarga muscular máxima en un movimiento mayormente excéntrico (descendente). Recientemente hice una vuelta de embestidas profundas alrededor de un campo de fútbol (que tomó alrededor de 90 segundos), y fue suficiente para darme dolor en las piernas durante dos días.

Aún mejor, puede explicar el párrafo anterior a sus amigos, y desafiarlos a que tomen una manzana juntos como parte de una excursión nocturna, por ejemplo, en su camino hacia la hora feliz. Te encantará la diversión de hacer esto ridículo juntos en público, y las reacciones que recibirás de los extraños, casi tanto como amas a tu nuevo músculos cuádriceps y glúteos esculpidos y abultados . ¡El dolor es igual a la ganancia!

Sprint siempre que puedasRealizar solo un sprint de 10 segundos en un parque o estacionamiento puede cambiar tu cuerpo para mejor. Pero también puede aplicar este principio en la bicicleta, o durante una serie de flexiones, o incluso al palear un camino de nieve. Cada vez que quieras mejorar, desafíate a ti mismo para¡máximo por los próximos diez segundos!

Cada vez que haces un esfuerzo máximo, le estás diciendo a tu cuerpo que es hora de crecer. Si permanece dentro de su zona de confort, el cuerpo decide que está bien tal como está. Sprint enviará a su cuerpo esta señal de cambio, en casi todas las situaciones.

100 flexiones por díaO incluso 10 flexiones si eres nuevo en el pasatiempo. Me encanta este ejercicio porque es muy eficiente: si me muevo lo más rápido posible, encuentro que solo toma 15 segundos hacer 25 flexiones. Dado que es un compromiso tan pequeño, es fácil cumplirlo cuatro veces durante el día, lo que resulta en un fortalecimiento razonable del pecho y los músculos asociados con una inversión de tiempo total deun minuto.

Consejo profesional:Me hago caer por 25 o 50 flexiones cada vez que voy a disfrutar de algo cuestionable como una cerveza o un bocadillo alto en carbohidratos, para ayudar a compensar los efectos negativos antes de que sucedan.

Parques infantiles y caza furtiva en gimnasio

Ahorrando lo mejor para el final: aunque su propio elegante gimnasio puede estar lejos en otro país cuando viaja, casi siempre hay un parque público con una estructura de juegos que puede proporcionar muchos de los elementos básicos de forma gratuita. Puedes correr y hacer dominadas, inmersiones, saltar de cosas altas y aterrizar dramáticamente en la arena, hacer sentadillas, perseguir a los niños y, en general, hacer un entrenamiento sorprendentemente bueno.

Principio de bonificación: Sugar is the Devil, Fat is your Friend

Los consejos anteriores marcarán una gran diferencia en cualquier vida que actualmente sea demasiado sedentaria. Pero su cuerpo luchará para mantener sus reservas de grasa, y ganará esta pelea si obedece sus pedidos de azúcar y carbohidratos constantes.

Para obtener más información, lo remitiré al plan original de Mark Sissson o la Dieta lenta en carbohidratos de Tim. Pero para mí, lo básico es muy simple: evito el pan, la pasta y cualquier postre o bebida azucarada. incluyendo jugo de fruta. Y la idea de comprar refrescos para consumo en el hogar o incluso pedir uno en un restaurante es tan horrible para mí como beber limpiador de desagües. Si su objetivo es la pérdida de grasa, ¡no tome calorías!

En cambio, como principalmente vegetales, nueces, huevos, aceites (¡principalmente oliva pero sin reglas contra la mantequilla y el aceite de coco!) Y una cantidad promedio de carnes y lácteos mínimamente procesados. Es su dieta básica baja en carbohidratos, y he encontrado una correlación del 100% entre flexionar las reglas de esta dieta (pizza y cerveza ocasionales) y el rápido ablandamiento de mi cintura. Si aún no has probado esta forma de comer, te sorprenderá gratamente lo fácil que es.

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Eso es. Claro, hay mucho más en la aptitud física que estos cinco principios, pero son importantes y basta para comenzar. Esto es infinitamente mejor que no comenzar, así que vamos.

Otras lecturas:

The New York Times, sobre por qué el ejercicio debe ser una parte gratificante de su vida diaria, no solo una tarea que trata como una receta médica.

Gary Taubes escribe y despotrica sobre cómo nuestra dieta alta en azúcar y carbohidratos es la fuente de la mayoría de nuestros problemas. Vi algunos de sus artículos en NYTimes, luego pasé a leer su libro "Por qué engordamos". Estoy en desacuerdo con esto, porque todavía hay un debate científico sobre la dieta ideal y algunos médicos acreditados amigos no están de acuerdo conmigo. Pero mis propios resultados y un análisis de sangre riguroso reciente son lo suficientemente buenos como para mantenerme muy entusiasmado con la dieta alta en grasas, alta en vegetales y baja en carbohidratos.

Klaus Obermeyer, ahora de 96 años, lo inspira al negarse a envejecer, citando los beneficios de mantenerse activo a medida que pasan las décadas.

* Spinlister es un invento genial y quiero que tengan éxito. Si está visitando Longmont (por ejemplo, para hacer una versión DIY de la gira de la cervecería), puede alquilar bicicletas en el impresionante flota de uno de mis amigos: las suyas son todas las bicicletas que ves en el East Side. Puedes usar mi código de referencia por un crédito de $ 5 si lo desea.

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