Cómo comer 1.200 calorías al día y sentirse lleno


¬ŅEstablecer una meta para perder peso este a√Īo? Perder peso y ponerse en forma es una de las Resoluciones de A√Īo Nuevo m√°s comunes. Probablemente ya sepas que todo se trata de las calor√≠as que entran y las que salen.

Dicho esto, es importante considerar reducir un poco las calorías para impulsar tu progreso. El principal problema que tuve en el pasado cuando reduje las calorías nunca fue sentirme lleno y sentirme a dieta.

Si te preguntas cómo puedes comer 1.200 calorías por día y sentirte lleno, sigue leyendo.

Descargo de responsabilidad r√°pido

No soy un profesional de la salud y la información de esta publicación no pretende ser un sustituto de un consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.

Siempre es importante hablar primero con su médico cuando decida perder peso para ver qué recomiendan para su dieta y rutina de ejercicios. Dicho esto, tenga en cuenta que comer solo 1.200 calorías por día puede no ser la mejor opción para algunas personas.

Tengo 5'1 ″ para poder comer estas pocas calorías en un esfuerzo por perder peso. Sin embargo, si eres más alto o más activo, es posible que necesites aumentarlo a 1,400 o 1,700 calorías por día. Todo depende de tus objetivos, tipo de cuerpo y nivel de actividad física.

Lo que puede necesitar

Antes de analizar las opciones de alimentos, es posible que desee considerar si est√° tratando de comer 1200 calor√≠as al d√≠a y sentirse lleno, quer√≠a compartir algunas herramientas y recursos que podr√≠an serle √ļtiles.

Escala de comida

Medir su comida es un gran h√°bito para desarrollar cuando est√° tratando de rastrear sus calor√≠as cada d√≠a. Es importante familiarizarse con el tama√Īo de las porciones y comprender cu√°nto est√° comiendo junto con qu√© cantidad de comida lo hace sentir satisfecho.

Puedes pedir una báscula básica de alimentos en Amazon. Aquí está el que compré por menos de $ 10.

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Calculadora TDEE

Como dije antes, es posible que necesite o quiera comer m√°s de 1,200 calor√≠as por d√≠a. Una calculadora de TDEE puede ayudarlo a determinar cu√°nto necesita comer para perder peso seg√ļn su tipo de cuerpo.

TDEE significa Gasto total diario de energía, que es una medida de cuántas calorías quema por día. Aquí hay un Calculadora TDEE que puedes usar gratis en línea.

Aceites m√°s saludables

El aceite puede ser uno de esos ingredientes que simplemente agrega calorías vacías a una comida. Lo más probable es que esté cocinando algunas de estas comidas a continuación con aceite, por lo que debe optar por un aceite de oliva en aerosol o aceite de aguacate.

Cómo comer 1200 calorías al día y sentirse lleno

A continuación se presentan algunas de mis mejores ideas de comidas bajas en calorías. Cuando reduce las calorías, la clave es centrarse en la calidad de los alimentos que come. Podrías comer dulces y brownies todo el día y mantener tus calorías en 1200 pero eso no sería saludable.

Te sentirás más satisfecho a largo plazo cuando te concentres en comer alimentos integrales que sean ricos en proteínas y contengan grasas saludables.

Para una dieta saludable de 1,200 calorías por día, querrás mantener tu desayuno, almuerzo y cena entre 300 y 350 calorías. Esto deja algo de espacio para una merienda o postre al final del día.

Desayuno

Opción 1: 2 huevos revueltos cocinados con espinacas y 3 rebanadas de tocino de pavo Р240 Р285 calorías

Los huevos son una fuente s√≥lida de prote√≠nas que te llenar√°n por la ma√Īana. Mientras que una taza de espinacas tiene solo 10 calor√≠as, es rica en vitaminas y hierro. El recuento de calor√≠as para el tocino de pavo variar√° seg√ļn la marca que use. En general, este desayuno tendr√° alrededor de 300 calor√≠as una vez que tenga en cuenta el aceite o la mantequilla que usa para cocinar.

Opción 2: tortilla de clara de huevo con espinacas, tomate, salchicha de pavo y aguacate Р345 calorías

Las claras de huevo son mucho más bajas en calorías y grasas en comparación con las yemas. Encontré esta sabrosa receta de clara de huevo de Antojos kim y solo son 167 calorías. Sin embargo, puede agregar un poco de salchicha de pavo y 1/3 de un aguacate para que sea más abundante y densa en calorías.

Opción 3: avena triple baya Р309 calorías

Si desea un desayuno saludable que lo mantenga lleno durante horas, la avena tradicional es una excelente opción. Pruebe diferentes cosas con su avena, como mezclarla con leche sin lácteos, agregar algunas bayas mixtas congeladas o verter unas gotas de miel encima para darle más sabor.

Opci√≥n 4: croquetas de patata crujientes con espinacas, pimientos y champi√Īones – 200 calor√≠as

Cuantas más verduras agregue a este plato de hash brown, más saludable será. Alrededor de 1.5 tazas de croquetas de patata ralladas son aproximadamente 105 calorías. A partir de ahí, puede agregar todas sus verduras y condimentos como sal, pimienta, ajo en polvo y pimentón. Hornee su mezcla de hash brown en el horno sobre papel pergamino sin aceite para ahorrar calorías.

Almuerzo

Bolsitas de pita mediterráneas Р299 calorías

Los bolsillos de pita han sido mi nueva obsesi√≥n √ļltimamente. Por lo general los hago con pollo pero realmente me gusta esta receta de cordero para cambiarlo

Taco Salad Bowl Р332 calorías

Esta receta s√ļper llenadora de Saludable √Īam est√° lleno de verduras, prote√≠nas y grasas saludables como el aguacate. Incluso puede agregar algunos frijoles negros para que sea a√ļn m√°s abundante.

Lentejas cremosas con espinacas y tomillo Р300 calorías

Este plato de lentejas es abundante y lleno de sabor. Es perfecto para esos días cálidos cuando solo quieres algo cálido y salado.

Cena

Hamburguesa de pavo sin pan y verduras mixtas: 250 calorías

Esta es una comida fácil y rápida de preparar cuando no tienes mucho tiempo para cocinar. Sostén el pan y puedes agregar más temas de relleno a tu hamburguesa como queso, aguacate, cebolla, etc.

Salmón y coliflor asada Р315 calorías

Tenga en cuenta que 6 onzas de salm√≥n son alrededor de 270 calor√≠as (de ah√≠ que su escala de alimentos sea √ļtil). Incluso puede agregar un poco de queso crema o queso cheddar a su coliflor para que la comida sea m√°s abundante.

Salteado de carne mongol y arroz Р394 calorías

El sofrito es otra cena rápida que puedes preparar con tus verduras y proteínas favoritas. Esta receta de arroz salteado y arroz mongol de Cocina ligera cocina en solo 20 minutos.

Meriendas

¡No podemos olvidarnos de los bocadillos! Soy una gran merienda y definitivamente siento que cualquiera puede comer 1,200 calorías al día y aun así comer bocadillos siempre que tomen decisiones conscientes. Aquí hay algunas ideas de refrigerios que disfrutará.

Parfait de yogur griego Р200 calorías

Use la marca de yogurt Two Good (se puede encontrar en tiendas como Walmart) que es baja en az√ļcar y solo 80 calor√≠as. Luego agregue aproximadamente 1/4 taza de bayas mixtas y 1/4 taza de granola.

Mantequilla de almendras en tostadas bajas en calorías Р130

Sara Lee tiene este delicioso pan de 35 calorías. Póngalo en la tostadora que agregue 1 cucharada de mantequilla de almendras Sam’s Choice para un refrigerio saludable y abundante.

Pepino y hummus Р110 calorías

Si quieres comer algo crujiente o salado, toma tu verdura favorita y cómela 2 cucharadas de hummus

Resumen

Espero que estos platos te den una buena idea de cómo puedes comer 1,200 calorías al día y sentirte lleno y satisfecho. Puede modificar estas comidas como quiera o agregarlas.

Solo tenga en cuenta los principios básicos para ayudarlo a tener éxito, como cocinar con menos aceite, comer grasas y proteínas saludables y cargar todas las verduras que pueda, ya que son muy pesadas pero muy bajas en calorías. Recuerde, hable con su médico para obtener una ingesta calórica diaria saludable para su tipo de cuerpo y recomendaciones adicionales de alimentos saludables.

¬ŅTienes metas para estar m√°s saludable este a√Īo? ¬ŅC√≥mo planea alcanzar esos objetivos?

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